Zuckerfreie Ernährung – So geht’s richtig

Unser Körper steht jeden Tag unter Strom. Von früh bis spät verbraucht er eine Vielzahl an Energie, die er an die Umwelt freiwillig abgibt oder die ihm entzogen wird. Deshalb ist es besonders wichtig dem Körper die fehlende Energie zurückzugeben. Und was eignet sich dafür schon besser als ein tägliches Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwischendurch ein paar Snacks? Na klar, zuckerfreie Ernährung verbunden mit unseren heißgeliebten Power Foods.

Wie, du glaubst uns nicht? Wobei man doch immer sagt: „Du bist unterzuckert, hier hast du Schokolade.“ Aber warum sagt man denn nicht: „Du bist unterzuckert, hier hast du eine Banane“? Das meine Lieben liegt daran, dass wir Zucker mit Süßigkeiten gleichsetzen.

Okay, ein kleiner Selbsttest. Als ich das Wort „Zucker“ erwähnt habe, was für ein Bild kam euch in den Kopf? Gummibärchen, Schokolade, Lollis, Eis oder sogar ein Stück Würfelzucker? Ha, erwischt! Ich selbst dachte früher, ich brauche dringend Zucker und habe sofort an einen leckeren Keks gedacht oder ein Glas Cola anstatt an eine Banane.

Zuckerfreie Ernährung ist nicht ganz einfach

Ja schön und gut sagst du jetzt, esse ich jetzt eben Obst anstatt Süßigkeiten, das reicht doch. Leider bzw. zum Glück – nein. Sich zuckerfrei zu ernähren bedeutet nicht nur auf alle Arten von Süßigkeiten zu verzichten. Hast du dich schon mal genauer mit deinem tollen neu entdeckten fettarmen Bruschette-Frischkäse auseinandergesetzt? Dann solltet ihr zwei euch mal dringend unter vier Augen unterhalten, denn dein lieber herzhafter Freund hat tatsächlich Zucker intus. Und ich spreche hier nicht unbedingt vom Milchzucker.

„Ja aber das ist ja eine geringe Menge, das fällt nicht weiter auf.“ Gutes Argument, was ich jedoch sofort zurückweisen muss, denn hast du auch mal auf deine Wurstsorten, Aufstriche, Fertiggerichte, Brötchen, Brote und Getränke gesehen? Richtig, überall versteckte Zuckerarten, wenn auch in geringen Mengen. Addierst du aber diese geringen Mengen zusammen…Hoppla! Das summiert sich recht schnell. Und dann ist der Spruch „Obst macht dick“ schon eher wahr. Obst zusätzlich zu deinem normalen Zuckerkonsum macht tatsächlich dick bzw. andersherum – dein normaler Zuckerkonsum macht dich neben dem Obst dick.

Sascha und ich haben uns mit dem Thema „zuckerfreie Ernährung“ nicht aus diätetischen Gründen auseinandergesetzt, vielmehr wollen wir dem industriellen Zucker abschwören und gesünder durch das Leben gehen. Es gibt viele Gründe warum das Sinn macht.

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Wie du siehst ist zu viel Zucker nicht gesundheitsfördernd. Das wusstest du aber sicher auch ohne das Video. Wir leben jetzt nun schon mehr als 4 Monate nahezu zuckerfrei. Aber was heißt das eigentlich? Zuckerfreie Ernährung?

Definition zuckerfreie Ernährung

Für uns bedeutet zuckerfreie Ernährung nicht den industriellen Zucker durch Stevia, Agavendicksaft oder Ähnlichem zu ersetzen. Wir wollen unsere Geschmacksnerven wieder auf einen Normalzustand trimmen. Deshalb fiel in den ersten Wochen extrem viel weg, sogar mein heißgeliebtes Nutella. Marmelade, Kekse, Schokolade, Wurst (wir haben auch entschieden den Fleischkonsum drastisch zu verringern, wir essen lieber Fisch), spezielle Frischkäsesorten, Ketchup, Säfte mit Zuckerzusatz und vieles mehr haben wir an die Familie verschenkt. Du musst dazu noch wissen, dass Sascha und ich auch so gut es geht Konservierungs- und Zusatzstoffe von nicht natürlicher Art vermeiden wollen. Deshalb flog noch einiges mehr in andere Küchen, wie Fertiggerichte, Weizenmehl, Tomatensoßen, gewisse Käsesorten und so weiter.

Wir waren erschrocken als wir sahen, was uns am Ende von unserem normalen Einkauf alles übrig blieb. Ich sag es mal so, die Mäuse haben sich einen neuen Kühlschrank zur Untermiete gesucht.
Die Frage ist nun, was können wir dann essen? Jede Menge ihr Lieben, jede Menge. Wichtig ist dabei, dass du unbedingt die Zutatenliste checken musst und zwar bei jedem Produkt. Mit der Zeit weiß man dann was man essen kann und wo man lieber nochmal auf die Liste schaut.

# Bei diesen Sachen sind wir konsequent

• Selbstgemachte grüne Smoothies
• Knäckebrot ohne Hefe und Weizen
• Tomatensoßen von Alnatura (aufpassen, nur gewisse Sorten)
• Aufstriche vom Bioladen (auch auf Sorten achten)
• Gemüse und Obst
• Dinkelmehl
• Hartweißen- oder Dinkelnudeln
• Naturprodukte wie Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, Amaranth, Maisflakes ungesüßt
• Sojamilch (unbedingt ohne Zucker!!!)

und soooo vieles mehr. Ich versorge dich auch mit Rezepten für zuckerfreie Ernährung.

# Bei diesen Sachen drücken wir ein kleines Auge zu

• Fetakäse und griechischer Joghurt (Milchzucker)
• manche Aufstriche sind mit Apfeldicksaft (für uns persönlich ein ganz wunderbarer legaler Ersatz)
• Honig (das esse nur ich, das ist noch meine kleine Schwäche aufs Brot, aber in Maßen und ist ja immerhin auch Natur pur ;))
• Restaurantbesuche und Geburtstage.

Besonders Letzteres ist ein Thema, was uns immer öfter begegnet.

Geburtstage – nah an der Enterbungsgrenze

Die Oma hat Geburtstag und du kannst es doch nicht wagen den tollen (leider nicht mal selbstgebackenen Kuchen) zu verschmähen! Was fällt dir nur ein!

Jep, die zuckerfreie Ernährung. Leider verstehen das nicht immer alle auf Anhieb, warum wolle man denn abnehmen, man ist doch schon so dünn, so ein Stück Kuchen, das ist doch nicht dramatisch – und dabei guckt die Oma schon böse. Okay also hops ein Stück Kuchen in den Mund und runter damit. Versteht mich nicht falsch, ich habe Kuchen geliebt und liebe ihn immer noch, aber mittlerweile sind die meisten Kuchen so verdammt süß für uns, dass es eine einzige klebrig-süße Masse ist und es kein tolles Geschmackserlebnis mehr ist.

Aber um eben die Familie nicht zu erzürnen, essen Sascha und ich dann doch mal ein Stück Kuchen oder ein Brötchen. Bei Restaurantbesuchen achten wir darauf Wasser oder Kräutertee zu trinken und Speisen mit wenig Soßen sowie wenig Zusatzstoffen auszusuchen (Das erkennst du an den Zahlen hinter dem Gericht auf der Sepeisekarte). Hartweißen- oder Dinkelpasta mit Pesto ist zum Beispiel ein beliebtes Essen von uns mit wenig Risikofaktor. Ansonsten ist ein Salat ohne Dressing immer Top!

Und wie kommst du jetzt zuckerfrei, aber dennoch voller Energie durch den Tag? Das kommt jetzt!

Frühstück muss sein

Das Frühstück am Morgen ist der beste Start in einen energiegeladenen Tag. Und ich spreche hier nicht von einem Frühstück, dass aus einer Tasse Kaffee oder Tee besteht. Ich spreche von mindestens einer Tasse Tee mit einem Käse-Knäckebrot oder einer kleinen Schüssel Ur-Korn-Müsli oder einem selbstgemachten Power-Riegel. Ein großer grüner Smoothie eignet sich ebenfalls hervorragend. Es muss ja nicht immer gleich ein ganzes Buffet auf dem Küchentisch stehen, wenn man von einem Frühstück am Morgen redet.

Ich persönlich finde, dass ein Frühstück die Stimmung hebt und mein Energielevel wieder auf 100% aufladen kann, da auch in der Nacht Energie einerseits durch Schlaf aufgenommen wird, aber dennoch durch die Gehirnaktivität in Form von Träumen an die Umgebung abgegeben wird. Beim Aufstehen fühlt man sich zwar fit und munter, so dass man glaubt: Frühstück? Ich bin nicht hungrig, ich brauche kein Essen. Doch leider nicht ganz richtig. Denn schon nach einer Stunde Arbeit hat der Körper enorme Energie an die Umgebung vergeben. Jetzt kommt der Hunger. Also ab in die Cafeteria und schnell ein, zwei Snacks hintergeschlungen. Denn Frühstückspause ist noch nicht und der Chef will Ergebnisse sehen. Nun kommt die fiese Blutzucker-Falle. Die nächsten Minuten kannst du vollgetankt und voller Power arbeiten und schaffen. Aber dann…

Akku leer

Plötzlich steigt ein Gähnen auf, die Augen scheinen schwer und müde. Besonders im Büro kommt das recht schnell vor. Ohne Bewegung trifft einen das kleine Tief noch schneller. Nun ist es schwer sich noch zu konzentrieren und die Pause wird sehnlichst gewünscht. Eine zuckerfreie Ernährung mindert dies. Dein Blutzuckerspiegel katapultiert dich nicht mehr so stark von einem Hoch zum nächsten Tief. Sprich deine Leistungskurve schwankt nicht so extrem und du hast konstantere Energie zur Verfügung.

In diesem Zusammenhang ist es meiner Meinung nach wichtig, das Frühstück zu Hause am Tisch in Ruhe zu genießen. Der Körper und der Kopf nehmen dann den Energieschub besser sowie eindeutiger wahr und somit kann der Körper eine bessere Verarbeitung vornehmen. Wird das Essen im Stehen oder schnell zwischendurch vor dem Computer aufgenommen, kann der Körper die Nahrungsaufnahme nicht vollständig genießen. Er muss entweder stehen oder laufen oder sich angestrengt auf die Arbeit vorm PC konzentrieren.

Mein Tipp: Lieber ein wenig mehr für das Frühstück am Morgen einplanen und dafür mal das Checken der E-Mails und Nachrichten auf dem Smartphone nach hinten verschieben.

Keine Zeit zum Essen(kochen)

Wow, diese Aussage ist so was von 20. Jahrhundert. Jeder und damit meine ich sogar meine kleine Nichte im Teenageralter kann kochen, wenn er denn will. Die Welt wird schnelllebiger und zielstrebiger, aber genau deshalb sollten wir unseren Fokus auch auf unsere täglichen Mahlzeiten legen.

Das Kochen oder die Zubereitung von Essen ist im Zeitalter der Fast Foods kein Thema mehr. Wichtig dabei ist es, das Wort Fast Food nicht mit den Schnellrestaurants mit dem großen M oder dem König der Burger zu assoziieren. Übersetzen wir den Begriff heißt es lediglich: Schnelles (und zumeist einfaches) Essen.

Ein Salat ist in 10 Minuten hergestellt – ja auch mit Hähnchen anbraten und so. Es gibt mittlerweile tolle Gerichte von Biomarken, die Fertiggerichte ohne Zusatzstoffe und – man halte sich fest – ohne Zucker anbieten. Natürlich klingt für manche eine Bulgur-Pfanne nicht mal annähernd so lecker wie der Cheeseburger von nebenan. Und vor allem ist der Burger viel günstiger und der ist schon fertig für mich. Gute Ausrede. Zieht leider nicht bei mir. Ich bin heute früh mit Sascha aufgestanden, er hat sich einen grünen Smoothie gemacht, während ich für ihn in 15 Minuten eine Bulgur-Pfanne von Alnatura gekocht habe. Und wer Früh keine Zeit dafür hat, der muss es einfach am Vorabend machen. „Da habe ich keine Zeit!“, denkst du dir jetzt? Leute wer abends nicht mal 15 Minuten für sein Mittagessen am nächsten Tag Zeit hat, dem kann ich leider auch nicht helfen. Vor allem der Clou ist, man hat einen kleinen Topf mit einem Löffel der im Abwasch steht. Kein großer Aufwand. Denk daran, zuckerfreie Ernährung muss nicht aufwendige Ernährung heißen.

Welchen Aspekt ich trauriger weise noch schlimmer finde, ist die Aussage: Ich habe keine Zeit zum Essen. Wir leben hier in einem Land mit Nahrungsmittelüberfluss, jeder Mensch hat Zugang zu Nahrung, sogar diejenigen die auf Sozialhilfe angewiesen sind. Klar jetzt kommt wieder die Tour von wegen: In anderen Ländern hungern Menschen. JA! Aber genau das ist es. Wir können zu jeder Zeit an jedem x-beliebigen Ort Nahrung kaufen oder essen. Unsere Speisen sind ein Luxusgut, welches leider in der heutigen Gesellschaft viel zu alltäglich im Sinne von unbedeutend geworden ist. Was ist nur los? Erinnerst du dich noch an das leckere Mittagessen bei Oma? Schon der Duft ließ uns das Wasser im Mund zusammenlaufen. Und dann dieses Kartoffelmus, das man mit vollem Genuss mit der Gabel in den Mund nahm und 2 ganze Teller davon hätte essen können.

Oder erinnere dich an deinen letzten richtig guten Restaurant-Besuch. Der Teig der Pizza und die Soße der Pasta, waren die nicht zum Hineinlegen? Aber warum Erinnerungen hinterher trauern, wenn man jeden Tag ein leckeres und auch mal einfaches Gericht wie Kartoffelpüree mit Fisch essen kann?

Ein Snack für Zwischendurch – zuckerfreie Powerfoods

Es muss bei einem Snack nicht immer gleich ein Schokoriegel sein oder Gummitiere. Wie ich schon erwähnt habe, ist eine Banane genauso gut als Ersatz geeignet. Wer den eigenen Kopf aber noch ein wenig austricksen muss, für den gibt es selbstgemachte Powerriegel und Powerkugeln, Nüsse oder kleine Knabbereien, wie zuckerfreies Eiskonfekt oder eine Kakaoschnitte. Wer sich etwas leichter mit dem Thema auseinandersetzen kann, der knabbert getrocknete Gojibeeren, rohe Kakaonibs und Obst sowie Gemüse in allen Varianten.

Reine Kopfsache

Wir basteln uns im Kopf unseren – doch allzu stressigen – Alltag zusammen. Ständig schwirrt uns der Kopf – keine Zeit, keine Zeit, keine Zeit. Ich meine, Sascha ist hier der Ansprechpartner für Gedanken und Spiritualität, aber auch ich weiß, dass unser Gehirn uns sehr viel vorspielen kann, wenn wir es zu lassen. Wir würden uns nicht über zuckerfreie Ernährung informieren wollen und diesen ich nenne es mal Lebensstil ausüben, wenn wir es nicht in unseren Köpfen manifestieren würden.

Natürlich ist dein oder euer Terminkalender vollgestopft mit Arbeit, Besuch bei der Oma und Fitnessstudio – keiner will bestreiten, dass die Zeit am Tag knapp wird, aber sie ist nicht vorbei, wenn man um neun abends nach Hause kommt, duschen geht und sich vor den Fernseher schmeißt. Aber mal ehrlich, kam was Gutes im Fernseher? Wäre da nicht Zeit für einen Salat gewesen, den man sogar in doppelter Menge gleich für Morgen für die Arbeit mit hätte zubereiten können? Vielleicht ist der Partner auch schon da gewesen und man hätte gemeinsam kochen können und sich über den Tag austauschen können, anstatt stumm neben der Couch vorm TV zu sitzen.

Ich meine nur, dass es möglich ist, sich trotz außergewöhnlicher Essensstile oder aber normaler Ernährung Zeit für ein wichtiges Grundbedürfnis des Menschen zu nehmen – und zwar in den Genuss zu kommen eine von der Natur bereitgestellte wundervolle Kombination aus Zutaten in den Körper aufnehmen zu können. Ich finde es toll, wie sich die Geschmacksnerven durch eine zuckerfreie Ernährung wieder auf das wesentliche besinnen. Ich danke der Natur jeden Tag, dass ich an diesem Geschmack und tollen Erlebnis täglich teilnehmen darf – diesem Prozess namens Essen. Liebe Grüße von Marie

Photo #1: © Jeanny Photo #2: © Perspective-on-Art Photo #3: © Jennifer